今年こそは痩せたい！綺麗になりたい！腹筋を割りたい！るそのセリフ毎年、言っていませんか？
人は、ダイエットを簡単に成功させる方法は無いと気づいているのかもしれません。とは言え、心の隅で魔法の薬のようなダイエットドリンクは無いかな〜と思ってしまうのが、人間ではないでしょうか。
運動いらず！や、これだけ食べれば！やれば！大丈夫などに踊らされてしまいますよね。はっきり申し上げます。その様な奇跡はダイエットにおいて、確実に起こらないと考えています。
ダイエットは決して楽ではありません。だけど達成出来た時の喜びは、素晴らしいものです。今日は僕のパーソナルトレーナーとしての経験と知識を活かして、ダイエットを確実に成功させる為の情報をお届けしようと思います。
実践方法を紹介する前に、ダイエットに必要な基礎知識を少し勉強したいと思います。
摂取カロリーと消費カロリー
摂取カロリーとは、食事から摂取する栄養（エネルギー）の事です。もちろん、飲み物のカロリーも含みます。食品成分表の熱量kcalに記されてます。
消費カロリーは、人間の活動で使われるエネルギー消費の事です。いくつかの種類があります。
消費カロリーの種類
- 基礎代謝
- 運動代謝
- 食事誘発性熱産生
基礎代謝60%
人間の体は起きている時も、寝ている時も常に活動を続けています。呼吸をしたり、心臓を拍動させて血液を身体中に届ける。また、絶えず細胞分裂を繰り返し肌や髪を新しくします。内蔵器官も消化や排泄などたくさんの仕事をしています。
こう言った人体の活動に関わる代謝を基礎代謝と言います。何もしていなくても勝手に消費してくれるカロリーとイメージすると分かりやすいです。新陳代謝という言葉をよく使いますね。1日消費カロリーの60%を占めます。
最も大きな消費カロリーなので、代謝を高める事が良しとされるんですね。
運動代謝30〜35%
言葉の通り運動で消費されるカロリーの事です。ジムでの筋トレやランニング、スポーツも運動にあたります。通勤、通学のウォーキングや階段の上り下り、掃除や洗濯などの家事も、これにあたります。1日消費カロリーの30%程度を占めます。
食事誘発性熱産生5〜10%
食事をしている時にも消化活動や色々な代謝が身体の中で起こっています。たまに、食事をした時に身体がポーっと熱くなるのを感じた事はありませんか？あまりメジャーではありませんが、食事中に消費するカロリーを一年単位などで見るとバカに出来ません。1日消費カロリーの5%程度を占めます。
食事と運動のコントロール
結論から言います。ダイエットは摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やせば成功します。当たり前ですよね。しかし、これに尽きるのです。
食事を減らして、運動をすれば痩せる。そんな事はみんな知っているのです。しかし、僕が今まで見てきたダイエット戦士達は、もれなく共通点がありました。
それはカロリーの計算をしないと言う事です。ここで言うカロリーの計算とは、コンビニスイーツの裏の成分表をチラッとみて200kcal！みたいな事ではありません。
ダイエット期間中の食事と運動すべてのカロリーの計算をしなくてはいけないのです！
摂取カロリ（食事） − 消費カロリ（代謝、運動）＝
ダイエットとは、この式に当てはめて答えがマイナスになった分だけ痩せていくというゲームなのです。
綺麗に痩せたいや、筋肉をつけたい、脂肪を落としたいと言う方は栄養バランスを考える必要があります。PFCバランスという筋肉マン達が狂った様に取り憑かれている言葉があります。よかったら、コチラを読んでみて下さい。
最初は栄養バランスは考えなくても良いと思ってます。ダイエットが上手く習慣化できた後にタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えて行けば良いです。なので普段の食事を少し変える程度で良いでしょう。何事も少しずつです。
絶対に成功させる為の3つの事
何も知らなかった時の僕の様に、アホみたいに手計算でカロリーを算出しても良いです。「計算なんて出来ない！」「面倒くさい！！」大丈夫です。世の中にはそんな声に答えてくれるサイトやアプリがあります。
基礎代謝と運動代謝の計算
ぼくのオススメはこれ！！他にも沢山ありますが選んだ理由はシンプルだから。
性別、年齢、身長、体重を入力して活動レベルを選択して計算を押してあげると瞬時に、あなたの1日の想定消費カロリー（基礎代謝量＋活動代謝量）が弾き出されます。
食事の目標設定
消費カロリーの計算はコンピュータが自動でやってくれるのですが、食事だけはそうも行きません。食事の計算は面倒ですが、この部分だけですので頑張りましょう。
思いつく方法は3つ
- 食品成分表を見てカロリーを合計する
- 食べ物の重さや量で計算する
- 感覚で計算する
成分表をみる
1番カンタンな方法。食品裏にある成分表のエネルギー（熱量）の部分を見て、どんどん足して行くだけです。ファミレスなどのメニューにも表示されているので、コンビニ食や外食が多い方は、この方法が凄く楽です。
自炊が多い方も、食材の栄誉成分表を見て同じ容量で合計をだせば良いです。外食より面倒にはなりますがカロリーコントロールは自炊のほうが楽です。
重さや量で計る
1日にお米を200g、お肉を5切れ、ジュースを150mlと言った具合に決めた量を食べて体重の減りをチェックしていく方法です。次の日に体重を測ってみて増えていたら食事の量を減らす。減っていたら量を維持するか減らすのような具合です。
食材が増えるほど大変になります。なので毎日同じものを食べても飽きない様な人にはオススメです。
おすすめサイト
調べたい食材や料理名を検索すると上のような画面が表示されます。量や重さを入力するとカロリーがすぐに計算されて表示されます。使いやすいので是非使ってみてください。
感覚に頼る
これが出来る人は超上級者です。と言うと「私もいつも感覚でやってるよ！」なんて声が聞こえてきそうです。
感覚で出来ると言う意味は、感覚で食事をコントロールするだけでダイエットが成功してしまうという事です。初心者はしっかり計算する事をオススメします。
毎日おなじ時間に体重計に乗る
ある日は食事の後に、また他の日にはトイレの後にと言った具合に時間やタイミングをバラバラで体重を測ってしまうと大きな差がでてしまいます。タイミングで2キロ程度変わってしまう時もあります。
多くの人には一定の生活リズムがあると思います。なので夜の8時に体重を計るだとか、朝起きてトイレを済ませて計るなど各々の時間やタイミングで体重を計測してあげると良いです。なるべく毎日おなじタイミングで体重を計ってあげましょう。
ダイエットを必ず成功させる為の3つ（おさらい）
- 総消費カロリーを計算する（基礎代謝＋運動代謝）
- 総摂取カロリーを計算する（食事）
- 同じタイミングで体重計に乗る（計測）
まとめるとダイエットとは、体重を計測しながら摂取カロリーと消費カロリーをコントロールしていくゲームと言えます。
基本的に消費カロリーは運動で、摂取カロリーは食事でコントロールしていきます。決して楽では無いですが、食べたカロリーよりも消費するカロリーが上回れば確実に体重は減っていきます。
ダイエットは時に長い闘いです。モチベーションを一定に保つ必要性があります。ダイエットを続けていく為の心持ちについて書いてますので、よければ覗いて見て下さい。
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